SOJA SI, SOJA NO

Existe un claro debate acerca de si la soja es buena o no para la salud. Por eso he creído que sería interesante hablar acerca de ella en el blog, ya que es un alimento bastante presente en la dieta vegana.
La soja es una legumbre que contiene los 8 aminoácidos esenciales, y por lo tanto es una excelente fuente de proteínas. A diferencia de las proteínas de origen animal, ésta no va asociada a grasas saturadas ni colesterol, así que es una alternativa más saludable si queremos incorporar fuentes proteicas de calidad en nuestra alimentación. Además es un alimento muy versátil ya que de ella podemos obtener:
- Leche de soja
- Tofu 
- Yuba 
- Tempeh 
- Harina de soja 
- Brotes de soja
- Otros subproductos como salsa de soja, por ejemplo.

Además posee diferentes propiedades muy beneficiosas para nuestra salud, ya que contribuye a disminuir la tasa de azúcar en sangre, reduce el colesterol, previene la osteoporosis, y además alivia los trastornos durante la menopausia, debido a la presencia de fitoestrógenos. Y aquí amigos, es donde empieza la polémica. 
Muchos creen fervientemente que tomar soja o sus derivados puede llevarles a sufrir desórdenes hormonales, como por ejemplo ginecomastia (o lo que es lo mismo, el crecimiento de "pechotes" en hombres). Bromas a parte, no es algo para tomarse a la ligera, la verdad, ya que las causas de esta patología masculina pueden ser múltiples y bastante serias, pero principalmente no tienen nada que ver con la soja. Pero no vamos a entrar en eso aquí. El problema es que se le ha creado una falsa mala fama a este alimento, al que la humanidad lleva dando uso desde hace miles y miles de años. El tofu, sin ir más lejos, fue inventado en China por el príncipe Liu An (179-122 a.C) si si, antes de Cristo, y si, si habéis calculado la edad de este señor vivió casi 60 años que no es poco para aquel entonces. Deberíamos guardarle un poco más de respeto y confiar más en este alimento milenario.

Por otro lado, la plantación de esta legumbre puede ser muy beneficiosa para los cultivos ya que interviene en la fijación de nitrógeno en el suelo, eso si, estos cultivos deben ser rotacionales, de lo contrario pueden generar desequilibrios ecológicos, así que es mejor apostar por soja que no sea transgénica, y que provenga de cultivos limpios, libres de pesticidas, y respetuosos con el medio ambiente.

Pero si queréis aprender aún más acerca de la soja, os dejo este vídeo del activista Gary Yourofsky donde hace una excelente reflexión que seguro no os dejará indiferentes.

Espero que os haya ayudado un poquito si teníais dudas acerca de este alimento. Y como siempre os digo, es muy importante informarse y no dejarse llevar por lo fácil, por lo que nos cuentan, que casi siempre es información que perjudica aquello que va en contra de los intereses de la industria de la carne.

¡Hasta la semana que viene! :D

DESAYUNOS VEGANOS: AVOCADO TOAST + ZUMO DE REMOLACHA

¡Seguimos con la sección de desayunos veganos! para que os inspiréis y no tengáis excusas para probar cosas nuevas y salir de la rutina. Este desayuno está cargado de vitaminas, antioxidantes, hierro, grasas saludables y fibra, así que es perfecto para empezar el día con las pilas bien cargadas. El aguacate es una gran fuente de aceites saludables que cuidan nuestro sistema cardiovascular. Además están llenos de vitamina E y muchas otras como la A, C, D y K, ácido fólico, magnesio... Vamos, que además de estar buenísimo es perfecto para incorporar nutrientes esenciales a nuestra dieta. 

Es cierto que la preparación de este desayuno no es la más rápida del mundo, sobretodo si vamos con prisa por las mañanas, pero podemos dejarlo para el fin de semana y así lo disfrutaremos aún más. A mi me vuelven loca estas tostadas, sobretodo desde que descubrí a mi querido cilantro, juntos tienen un sabor y una cremosidad, mmmm... En fin, ¡mejor que lo probéis! 

Necesitaremos (para 1 persona):

- 2 o 3 rebanadas de pan integral (o el pan que tengáis por casa, pero recordad, siempre mejor si es integral)

- 1/2 aguacate

- 1 tomate pequeño

- 1 puñadito de cilantro fresco

- ajo en polvo

- sal del Himalaya (o la sal que uséis habitualmente, eso si, siempre yodada)

- un chorrito de zumo de lima (el limón, por supuesto, también sirve)

- aceite de oliva Virgen Extra

En un pequeño bol chafamos la carne del aguacate con la ayuda de un tenedor, le añadimos la sal, el ajo en polvo, el chorrito de lima y mezclamos bien. Por otro lado, cortamos el tomate en dados pequeños y le añadimos un poco de sal y aceite de oliva. Sólo nos faltará tostar el pan y montar las tostadas. El cilantro es totalmente opcional, pero si os gusta su sabor, la combinación con el aguacate y la lima es increíble (por si no ha quedado claro aún jajaja)

En este caso he acompañado las tostadas de un buen vaso de zumo de naranja, zanahoria y remolacha. La remolacha es una raíz rica en hierro, ácido fólico, vitamina C y antioxidantes, además aporta dulzor a los zumos y un precioso e intenso color rojo.

Necesitaremos: 

- 1 trozo de remolacha cruda (también sirve cocida, pero si la encontráis cruda no dudéis en elegir esta opción)

- 3 naranjas

- 1 zanahoria

- 1/2 limón

Pelamos la remolacha, y cortamos un trocito (la mía era del tamaño de una pelota de golf y puse la mitad), troceamos la zanahoria, exprimimos el zumo de las naranjas y el limón, lo metemos todo en la batidora de vaso y lo batimos bien hasta que la textura sea fina. ¡Y a disfrutar!

Es un desayuno muy completo y está riquísimo, os dejará saciados pero sin sensación de pesadez en el estómago. Si os animáis a prepararlo, dejádmelo en los comentarios, que ¡me hace mucha ilusión cuando me decís que lo habéis probado!

¡Hasta la semana que viene!

ALIMENTACIÓN VEGANA: BENEFICIOS

Hoy vamos a ver el impacto que tiene la alimentación vegana en nuestras vidas. Aunque, me gustaría aclarar una cosa. Cuando decides dar el paso, y llevar un estilo de vida vegano, no lo estás haciendo por ti, sino por ellos. No es una "dieta". De hecho, yo soy la primera incapaz de seguir una. Me encanta comer, y sinceramente, no creo que tenga la suficiente fuerza de voluntad como para dejar de comer aquello que me hace disfrutar, sólo por el hecho de que sea más o menos bueno para mi. No se trata de si es más saludable o de si engorda o no, sino de las consecuencias que tiene ese acto. La principal, única y válida razón de ser vegano, es dejar de contribuir en una industria cruel que mata 60 millones de animales al año, en todo el mundo. No tiene absolutamente nada que ver con estar más sano. Por eso, el principal beneficio del veganismo es que se salvan vidas.

Eso no significa que comer vegano no nos aporte beneficios, ¡por supuesto que si, y muchos!. En este enlace, tenéis un informe de la ONU acerca de algunos de los beneficios que aporta una dieta 100% vegetal a nuestra salud. Desde que soy vegana me he hecho más analíticas de sangre por año que en toda mi vida (y eso que para mi es una pesadilla...) y a pesar de que mi doctora me alertó de "las carencias" de mi nueva dieta, se tuvo que tragar sus palabras una a una, después de los resultados. Y puedes pensar, bueno, eres una persona joven y es normal que sean impecables. Pero, si realmente fuese tan necesario para nuestra salud comer alimentos de origen animal, debería tener alguna carencia después de todo este tiempo. Y no es así. Es más, nunca en mi vida me he sentido tan bien, ni con tanta energía como ahora (¡ni siquiera cuando tenía 17 años!)

Afortunadamente este estilo de vida tiene aún más repercusiones. La industria de la carne contribuye negativamente en el cambio climático, siendo la responsable de emisiones muy superiores a las causadas por todos los medios de transporte del mundo juntos. Increíble, ¿verdad? seguro que nunca lo hubieses pensado. Por eso, vivir vegano genera un impacto ambiental muchísimo menor en el planeta. Por no hablar de la deforestación causada por los cultivos de grano destinados a alimentar al ganado... Aunque, creo que lo mejor será que veáis este documental. Making de Connection habla de los efectos que tiene el veganismo sobre los animales, el planeta y nuestra salud. Es muy interesante ya que lo hace desde diferentes puntos de vista. Tomaros un ratito para verlo, os prometo que vale mucho la pena. 

Recordad, la información es poder. Conocer las consecuencias de nuestros actos y saber el impacto que tienen, es el primer paso para poder cambiar. Los cambios no son fáciles, pero si no te gusta lo que ves, debes actuar.

LISTA DE LA COMPRA VEGANA: LOS EXTRAS

Afortunadamente nos encontramos en un momento de cambio. Cada vez hay más personas concienciadas con la repercusión que tienen nuestros actos en la vida de los animales y del planeta. La creciente demanda abre las puertas a empresas éticas que producen alimentos exentos de crueldad. Podemos encontrar quesos (en todas sus variedades), hamburguesas, embutidos, patés, nuggets, pizzas, helados, pasteles y un largo etcétera. La verdad es que hoy en día, dar el paso al veganismo es relativamente fácil.

Son alimentos totalmente prescindibles, como ya vimos, pero que complementan nuestro menú y de la misma manera que cualquier alimento preparado, nos hacen más sencillo el día a día (sobretodo si no tenemos demasiado tiempo de enzarzarnos en la cocina). 

Es cierto que son productos menos accesibles, ya que se venden en establecimientos especializados, tiendas ecológicas, herboristerías y claro está, en tiendas veganas. De todas maneras, si en tu ciudad no tienes la opción, Veggie Room y Alma Vegana disponen de tienda online y además tienes tu compra en casa ¡al día siguiente!

En este caso me he acercado a Ecocentre, un supermercado vegano situado en Barcelona que ofrece mil alternativas en alimentación, cosmética, calzado, productos de limpieza...

Éstas son algunas de las cosas que compré:

Hamburguesas estilo tradicional de la marca FRY'S. Con un bollito, lechuga, tomate y una loncha de mozzarella de Divina Teresa, ¡¡¡están buenísimas!!!

"Hot Dogs" también de la marca FRY'S. De todos los hot dogs veganos que he probado, éstos son los mejores, sin duda. 

"Queso" estilo mozzarella de Divina Teresa. Es uno de mis preferidos, solo, en tostadas o fundido en un sandwich o hamburguesa ¡¡Me encanta!!

"Queso" cremoso con ajo y finas hierbas de Bute Island Foods. Perfecto para untar con pan, o para hacer más interesantes nuestros bocadillos.

"Chorizo" picante de la marca Avus. Es muy sabroso, aunque el sabor es igualito a la morcilla del pueblo de mi padre, personalmente no me sabe a chorizo. Pero insisto, está muy bueno.

Yogur de soja y fresas de la marca Provamel. Hay muchas más variedades (melocotón y mango, lima, vainilla, frutos del bosque, etc) y están todos deliciosos. Provamel también hace leches vegetales (todas riquísimas) y margarina libre de aceites hidrogenados.

Chocolate blanco de Ichoc, ¡brutal! De hecho, no hay ninguna diferencia, en lo que a sabor se refiere, con el que lleva leche de vaca.

Chocolate con leche (sin leche) de Sweet William. Lo mismo que el anterior, está delicioso y sabe igual que el que lleva leche de vaca.

Todos estos productos suelo comprarlos una, o como mucho, dos veces al mes. Por ese motivo les llamo "los extras", porque complementan mi menú, pero no son imprescindibles. Me gusta tener hamburguesas o salchichas en el congelador, por si un día llego tarde de trabajar, o por si me apetece comer algo menos "sano" (por decirlo de alguna manera). Lo mismo pasa con el chocolate, los embutidos o los quesos, no forman parte de mi dieta habitual, pero de vez en cuando son bienvenidos.

Por otro lado, me gustaría aclarar una cosa. Mucha gente me pregunta: ¿Por qué hay comida vegana que imita platos hechos con ingredientes de origen animal? Antes de nada, puedo entender que les parezca incoherente, ya que lo más seguro es que no hayan entendido lo que es ser vegano (y no lo digo de mal rollo, para nada).

La explicación es sencilla, que no quiera ser partícipe de una industria cruel, no significa que no me guste comer esos alimentos. No dejamos de consumirlos porqué no nos gusten, precisamente. Si puedo seguir comiendo algunos de mis platos favoritos, sin hacer daño a ningún animal, ¿cuál es el problema? ¡A mi me parece genial! 
Por ejemplo, yo era adicta al queso (como casi todo el mundo, vamos) pero después de saber lo que hay detrás de ese trozo de queso, tras conocer todo lo que supone y el sufrimiento que causa, ya no me compensa, es más, ni me apetece. Por eso, el hecho de que existan estas alternativas que además son más saludables, libres de crueldad y deliciosas, es perfecto.

Os animo a que, si tenéis la oportunidad, probéis alguno de estos productos, ¡seguro que os sorprenden gratamente!

ALIMENTACIÓN VEGANA: ¿ES MÁS CARA?

Son muchos los que creen que llevar una dieta vegana es una opción inasequible y complicada según donde vivas. De hecho, más de una vez me han asegurado que no se hacen veganos por ese coste adicional que supone, o por la dificultad para encontrar establecimientos donde comprar. Pues bien, desde aquí quiero dejar claro que no es así. 

Para ello me he acercado a un supermercado y he comparado precios. 

Teniendo en cuenta que, con lo que cuesta 1 bandeja de bistecs puedes comprar 3 paquetes de lentejas (o 2 paquetes de lentejas y 1 de arroz integral), resulta bastante más económico y por supuesto tenemos mayor número de raciones.

Y es que la alimentación de un vegano, como ya vimos, se basa en los siguientes alimentos:

- Cereales 

- Verduras y Frutas

- Legumbres

- Frutos secos

- Semillas

Todos estos productos los encontramos fácilmente en cualquier mercado, supermercado o pequeño colmado de barrio. Forman parte de la cesta o carro de todo hijo de vecino y además también son los más económicos, puesto que su precio es inferior al de la carne o el pescado. Así que, ni es caro, ni es difícil de encontrar. De hecho, puedes comer platos deliciosos y de manera equilibrada teniendo un poco de imaginación y experimentando con estos sencillos ingredientes (y sino, ¡que se lo digan a nuestras abuelas!). 

No obstante, y aunque es mejor alimentarse a base de estos alimentos, hoy en día existen muchas empresas que apuestan por productos aptos para veganos (como quesos, embutidos, pizzas, hamburguesas, helados...) y si, su precio no es el mismo que un paquete de lentejas, es verdad, pero casualmente acostumbran a ser ecológicos, libres de ingredientes modificados genéticamente, pesticidas, colorantes, o conservantes. Además, los alimentos preparados siempre tienen un precio más elevado, sean o no veganos. 

Pero, son totalmente prescindibles. En serio, no necesitas en absoluto ninguno de esto alimentos preparados para tener una dieta completa.

Sin embargo, puedes incorporarlos puntualmente, ya que muchas veces nos salvan de un apuro si vamos justos de tiempo, nos ayudan en la transición al veganismo, desmitifican que solo comemos apio y lechuga (especialmente en las reuniones sociales) y por qué no decirlo ¡así nos damos un capricho de vez en cuando!

La buena noticia es que la mayoría de estos "sucedáneos" se pueden hacer en casa. Hay miles de recetas para hacer hamburguesas, leches vegetales, quesos ¡de todo! y por supuesto, nos saldrá mucho más económico que si los compramos.

Por ejemplo: 1 brik de 1 litro de leche de avena ecológica cuesta 2,30€. En cambio, 500g de copos de avena ecológicos (a granel) cuestan 0,95€. Teniendo en cuenta que para  hacer 1 litro de leche necesitamos 150g de copos de avena, obtendríamos 3 litros de leche avena por menos de 1€. Lo mismo ocurre si preparamos nosotros mismos seitán, tofu, hamburguesas o quesos. Ahorraremos dinero y además tendremos la satisfacción de haberlo preparado nosotros mismos, a nuestro gusto y con ingredientes sencillos.

Así que de verdad, que el dinero no sea un impedimento si es que quieres cambiar tu alimentación. Todo lo que necesitas está a tu alcance, solo tienes que buscar recetas nuevas o simplemente intentar veganizar tus platos de siempre con ingredientes sencillos y básicos, os aseguro que se puede hacer.

¡Espero que os haya servido! :)

LISTA DE LA COMPRA VEGANA: LOS BÁSICOS

Como vimos en la entrada anterior, la pirámide de la alimentación vegana se basa en alimentos sencillos. Así pues, si visitamos cualquier mercado o supermercado podremos abastecernos fácilmente de los ingredientes básicos que necesitamos para tener una dieta rica y variada.

1. Cereales

Normalmente encontramos arroz, avena, trigo, maíz, centeno, espelta... así como todos sus derivados (pasta, pan, tostadas, galletas, etc.) En la medida de lo posible escoged cereales integrales. Y no lo digo para que aumentéis la frecuencia de visitas al baño, no. El germen y el salvado son la partes del cereal que se eliminan durante el refinado. Precisamente ahí, es donde residen la mayoría de proteínas, minerales, vitaminas del grupo B, antioxidantes, ácidos grasos y por supuesto la "anhelada" fibra. 

2. Legumbres

Vamos a encontrar lentejas, garbanzos, guisantes, judías y habas. Podemos comprarlas crudas o bien ya cocidas. Os recomiendo la primera opción ya que, a pesar de que es menos cómodo, es más económico y mucho más sano (las envasadas contienen conservantes e ingredientes de dudosa procedencia).

3. Frutos secos

En los supermercados suelen haber: nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos y cacahuetes, pero también podéis encontrar: anacardos y nueces de Macadamia. Antes de nada, desmitifiquemos que los frutos secos engordan. Engordan si, ¡pero si te comes el paquete entero! Además, nosotros vamos a incorporarlos en nuestra dieta, en cantidades pequeñas. Los frutos secos nos aportan un montón de proteínas, ácidos grasos saludables y necesarios (como el famoso Omega-3) y minerales (como el calcio, por ejemplo). Nuevamente os recomiendo la opción más saludable, que sean en crudo o bien tostados pero sin sal.

4. Semillas
Cada vez más supermercados apuestan por aumentar la variedad de semillas (por las modas, supongo) por eso, a parte de pipas de girasol y pipas de calabaza, encontramos semillas de amapola, lino y Chía (y como vimos, éstas dos últimas son muy importantes en la alimentación vegana, ya que son fuentes de Omega-3, minerales y aminoácidos esenciales).

5. Verduras y Frutas

Decantaros siempre por las que sean de temporada, están más buenas y además salen mejor de precio. Son el básico de los básicos puesto que van a servirnos para cocinar infinidad de recetas, pero os recomiendo que siempre que podáis las toméis en crudo (¡al menos una vez al día!) Las frutas y verduras frescas no pueden faltar en vuestra mesa, procurad que sean de colores variados, así nos aseguraremos de incorporar gran variedad de nutrientes necesarios para tener una buena salud.

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Antes de armarnos de un carro en el supermercado es bueno que ideemos un pequeño menú semanal (o diario, si vais más a menudo a comprar) para llevarnos únicamente aquello que necesitamos. Parece una tontería, pero así nos ahorraremos tiempo y dinero. Reconozco que soy la primera que me emociono comprando (si, si...) y al final un día descubro que algo se ha puesto mustio, olvidado y solo en un rincón de la nevera ¡¡y no puede ser!! por eso intento pensar qué puedo preparar para desayunar, comer/cenar, compruebo qué me falta y entonces hago la lista de la compra.

Así pues, menú organizado y lista de la compra en mano, ¡nos vamos a comprar!

En este caso he ido a Obbio, un supermercado ecológico situado en Barcelona. Tienen gran variedad de frutas y verduras, y lo que más me gusta es que las legumbres y los cereales son a granel (y claro, es mucho más económico). 
Éstos son algunos de los básicos que necesitaba para preparar parte del menú de la semana:

Acelgas, rabanitos, brócoli, plátanos, calabaza, avena integral, quinoa, lentejas y anacardos.

Y esto es lo que preparé:

- Porridge de avena y plátano
- Green Smoothie (con las acelgas)
- Lentejas con arroz
- Ensalada con rabanitos
- Leche de anacardos
- Queso de anacardos
- Crema de calabaza 
- Sopa de quinoa (aprovechando el caldo de hervir la calabaza)
- Pasta con brócoli
- Quinoa con verduras
- Acelgas con pasas y piñones
- Tortitas de avena

Como veis, podemos comer variado utilizando ingredientes sencillos que encontramos en la gran mayoría de mercados y supermercados. Yo en mi despensa siempre tengo legumbres (lentejas o garbanzos), cereales (arroz, pasta integral y avena), frutos secos (nueces, almendras o anacardos, voy variando), semillas (de lino o de Chía) y por supuesto gran variedad de verduras y frutas frescas. 

¡Espero que os haya ayudado! ^^

ALIMENTACIÓN VEGANA: LO QUE HAY QUE SABER

La dieta vegana está aprobada por la OMS y la ADA (Asociación Americana de Dietética) entre muchas otras, como una dieta apta para todas las etapas de la vida (incluyendo embarazo y lactancia) siempre y cuando esté bien planificada. Por ese motivo, si decides cambiar tu alimentación, es muy importante que antes conozcas qué alimentos son necesarios para tener una dieta equilibrada. En la Pirámide de la Alimentación (vegana, en este caso) encontraremos los alimentos para poder obtener todos los nutrientes que necesitamos. Como existen muchas versiones diferentes de la pirámide, he hecho mi propia versión (con mucho cariño). De todas maneras, os dejo el enlace de la pirámide vegana de Igualdad Animal, donde además tenéis información más detallada, ejemplos y podéis consultar a qué equivale cada ración.

A continuación, hablaremos de los aspectos que debemos conocer si o si, cuando decidimos alimentarnos de una dieta 100% vegetal.

PROTEÍNAS
No eres un vegano hecho y derecho si no te han dicho miles de veces: ¿De dónde vas a obtener las proteínas?, ¿No te sientes más débil?, ¡Si no comes carne, te van a faltar proteínas! A pesar de ser la gran preocupación de todo aquel que te rodea, las proteínas son, de hecho, lo que menos debe preocuparte.

Desde aquí agradezco el interés por nuestra ingesta proteica a todos los espontáneos nutricionistas, pero ¿acaso sabe la gente qué son las proteínas? o ¿qué cantidad de proteínas debemos ingerir diariamente?

¿Qué son?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, concretamente por 20 aminoácidos diferentes. De estos 20, sólo 8 son aminoácidos esenciales. Se llaman esenciales porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por si solo y por eso, debemos obtenerlos a través de la dieta. Los productos de origen animal (carne, huevos y lácteos) contienen los 8 aminoácidos esenciales, y por tanto hablamos de  proteína completa. 
En los alimentos de origen vegetal, en cambio, encontramos los 8 aminoácidos esenciales pero no todos en el mismo alimento sino que se encuentran repartidos entre legumbres, frutos secos, cereales, semillas, frutas y verduras.

Por ejemplo: Las legumbres contienen 7 aminoácidos, el aminoácido que les falta lo encontramos en cereales y frutos secos. Así, si combinamos legumbres + cereales o legumbres + frutos secos, obtendremos proteínas completas y de alto valor biológico. Aunque, no es imprescindible consumirlos a la vez, podemos hacerlo a lo largo del día sin problema.
Existen algunos alimentos como la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, la espirulina y el amaranto que, a pesar de ser fuentes vegetales, contienen los 8 aminoácidos esenciales, por lo que no será necesario combinarlos.

¿Qué cantidad necesito?

La media establecida es de 46g de proteínas para las mujeres y 56g para los hombres, aunque lógicamente nuestra actividad física y edad pueden variar estos valores. 
Para que os hagáis una idea 100g de pan integral tienen 11g de proteína, por tanto no es nada complicado obtener las proteínas que necesitamos a diario con una dieta rica y variada. Os dejo este interesante enlace, en el que se explica mediante dibujos lo dicho anteriormente, y algunos de los motivos y razones por los que es mejor elegir proteínas vegetales en lugar de proteínas animales.

CALCIO

La leche, aunque se encarguen de hacernos creer lo contrario, no es la única fuente de calcio. De hecho, encontramos mayor disponibilidad de calcio en muchos alimentos vegetales como algas, hojas verdes, frutos secos, semillas, legumbres y germinados. Lo que debemos tener en cuenta es lo que necesitamos para que todo el calcio que obtenemos de nuestra dieta, se absorba correctamente. La encargada de que esto se lleve a cabo es la vitamina D. Esta vitamina podemos obtenerla fácilmente tomando el sol 20-30 minutos al día, o bien a través de la ingesta de alimentos enriquecidos (leches, cereales...). Por otro lado, las setas (en especial champiñón y shiitake) presentan vitamina D, en este artículo tenéis información muy curiosa e interesante de las setas como fuente de vitamina D. De todas maneras la fuente más fiable y segura es la exposición solar.

HIERRO
Después de diversos estudios se ha demostrado que, a pesar de que el hierro disponible en vegetales (forma no-hemo o hierro férrico) se absorbe con menos facilidad, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, ácido cítrico y ácido málico (lo encontramos en las manzanas, por ejemplo) favorecen su absorción. En una dieta vegana vamos a consumir mayor cantidad de alimentos ricos en estos componentes (frutas y verduras), así que no es nada complicado. De hecho, encontramos alimentos que contienen a la vez, hierro y vitamina C, como por ejemplo el brócoli.
En este enlace podéis encontrar información más amplia, así como tablas comparativas de la cantidad de hierro de los alimentos vegetales.

OMEGA-3 y 6
Las principales fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales, son las semillas de Chía, las semillas de lino y las nueces. Tomar un puñado de nueces al día, incorporar semillas de lino molidas a batidos o ensaladas, o bien tomar un pudding de Chía para desayunar, pueden ser algunas de las formas de añadirlos a nuestra dieta. En este enlace podéis consultar las maravillosas propiedades de las semillas de Chía un superalimento que, sin duda, no puede faltar en nuestra despensa por su versatilidad y la gran cantidad de nutrientes que nos aportan.

YODO
El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Sin embargo, son muchos los que descuidan su ingesta. Es importante incorporar sal rica en yodo (nada de sal refinada) o algas para poder obtener este oligoelemento. Algunas algas como el alga Kombu poseen elevadas cantidades de yodo y debemos consumirlas con moderación. El alga Nori, en cambio, tiene niveles de yodo más bajos y podemos tomarla con regularidad sin miedo a excedernos (en makis, ensaladas, guisos, etc).

VITAMINA B12
Finalmente hablamos de esta vitamina, la B12. En este caso me pongo un poco seria pues, a pesar de que hay mucha gente que cree que no es necesario suplementarla, os recomiendo que lo hagáis ya que es muy importante. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central (¡¡ya os decía que era importante!!). Si has dejado de consumir alimentos de origen animal y no te estás tomando un suplemento de B12, no te alarmes puesto que dicha vitamina se almacena en el hígado y tenemos reservas para unos años. Pero insisto en que lo hagáis. Hay diferentes opciones, alimentos enriquecidos (cereales para el desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional) o bien tomar directamente un suplemento. Si vais a este enlace encontraréis información más detallada acerca de la B12. 

¿Es "natural" tomar un suplemento?
Puedo entender que, de entrada, parezca poco natural elegir un estilo de vida en el que debes tomar una vitamina que no vas a obtener en tu dieta. Pero me gustaría aclarar un par de cosas. Esta vitamina la producen unos microorganismos que viven en la tierra, en contacto con las raíces de las plantas. Los animales herbívoros la obtienen de ahí, y los carnívoros...bueno ya sabéis como funciona la cadena alimenticia. Y ya que hablamos de cadena alimenticia, nosotros los humanos, que nos creemos los amos y señores de todo lo que habita este planeta, nos hemos encargado de manipular "ligeramente" dicha cadena sometiendo a millones de animales para nuestro consumo (súper natural, ¿eh?), animales que jamás van a ver la luz del sol y menos aún van a pastar felizmente por los prados y ¡un momento! si no pastan, ¿de dónde van a obtener dicha vitamina? Pues de piensos suplementados con B12 entre otras cosas. Así pues, llegando a una conclusión bastante evidente, prefiero tomarme directamente el suplemento.


Y hasta aquí la entrada de hoy, espero que os haya ayudado, tenéis a vuestra disposición los enlaces citados, os los recomiendo. Es importante investigar, descubrir, aprender y veréis cómo se derriban falsos mitos (como el de las proteínas). Porque al final, lo que nuestro cuerpo necesita son nutrientes, no "alimentos".