La dieta vegana está aprobada por la OMS y la ADA (Asociación Americana de Dietética) entre muchas otras, como una dieta apta para todas las etapas de la vida (incluyendo embarazo y lactancia) siempre y cuando esté bien planificada. Por ese motivo, si decides cambiar tu alimentación, es muy importante que antes conozcas qué alimentos son necesarios para tener una dieta equilibrada. En la Pirámide de la Alimentación (vegana, en este caso) encontraremos los alimentos para poder obtener todos los nutrientes que necesitamos. Como existen muchas versiones diferentes de la pirámide, he hecho mi propia versión (con mucho cariño). De todas maneras, os dejo el enlace de la pirámide vegana de Igualdad Animal, donde además tenéis información más detallada, ejemplos y podéis consultar a qué equivale cada ración.
PROTEÍNAS
No eres un vegano hecho y derecho si no te han dicho miles de veces: ¿De dónde vas a obtener las proteínas?, ¿No te sientes más débil?, ¡Si no comes carne, te van a faltar proteínas! A pesar de ser la gran preocupación de todo aquel que te rodea, las proteínas son, de hecho, lo que menos debe preocuparte.
Desde aquí agradezco el interés por nuestra ingesta proteica a todos los espontáneos nutricionistas, pero ¿acaso sabe la gente qué son las proteínas? o ¿qué cantidad de proteínas debemos ingerir diariamente?
¿Qué son?
¿Qué son?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, concretamente por 20 aminoácidos diferentes. De estos 20, sólo 8 son aminoácidos esenciales. Se llaman esenciales porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por si solo y por eso, debemos obtenerlos a través de la dieta. Los productos de origen animal (carne, huevos y lácteos) contienen los 8 aminoácidos esenciales, y por tanto hablamos de proteína completa.
En los alimentos de origen vegetal, en cambio, encontramos los 8 aminoácidos esenciales pero no todos en el mismo alimento sino que se encuentran repartidos entre legumbres, frutos secos, cereales, semillas, frutas y verduras.
Por ejemplo: Las legumbres contienen 7 aminoácidos, el aminoácido que les falta lo encontramos en cereales y frutos secos. Así, si combinamos legumbres + cereales o legumbres + frutos secos, obtendremos proteínas completas y de alto valor biológico. Aunque, no es imprescindible consumirlos a la vez, podemos hacerlo a lo largo del día sin problema.
Existen algunos alimentos como la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, la espirulina y el amaranto que, a pesar de ser fuentes vegetales, contienen los 8 aminoácidos esenciales, por lo que no será necesario combinarlos.
¿Qué cantidad necesito?
En los alimentos de origen vegetal, en cambio, encontramos los 8 aminoácidos esenciales pero no todos en el mismo alimento sino que se encuentran repartidos entre legumbres, frutos secos, cereales, semillas, frutas y verduras.
Por ejemplo: Las legumbres contienen 7 aminoácidos, el aminoácido que les falta lo encontramos en cereales y frutos secos. Así, si combinamos legumbres + cereales o legumbres + frutos secos, obtendremos proteínas completas y de alto valor biológico. Aunque, no es imprescindible consumirlos a la vez, podemos hacerlo a lo largo del día sin problema.
Existen algunos alimentos como la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, la espirulina y el amaranto que, a pesar de ser fuentes vegetales, contienen los 8 aminoácidos esenciales, por lo que no será necesario combinarlos.
¿Qué cantidad necesito?
La media establecida es de 46g de proteínas para las mujeres y 56g para los hombres, aunque lógicamente nuestra actividad física y edad pueden variar estos valores.
Para que os hagáis una idea 100g de pan integral tienen 11g de proteína, por tanto no es nada complicado obtener las proteínas que necesitamos a diario con una dieta rica y variada. Os dejo este interesante enlace, en el que se explica mediante dibujos lo dicho anteriormente, y algunos de los motivos y razones por los que es mejor elegir proteínas vegetales en lugar de proteínas animales.
Para que os hagáis una idea 100g de pan integral tienen 11g de proteína, por tanto no es nada complicado obtener las proteínas que necesitamos a diario con una dieta rica y variada. Os dejo este interesante enlace, en el que se explica mediante dibujos lo dicho anteriormente, y algunos de los motivos y razones por los que es mejor elegir proteínas vegetales en lugar de proteínas animales.
CALCIO
La leche, aunque se encarguen de hacernos creer lo contrario, no es la única fuente de calcio. De hecho, encontramos mayor disponibilidad de calcio en muchos alimentos vegetales como algas, hojas verdes, frutos secos, semillas, legumbres y germinados. Lo que debemos tener en cuenta es lo que necesitamos para que todo el calcio que obtenemos de nuestra dieta, se absorba correctamente. La encargada de que esto se lleve a cabo es la vitamina D. Esta vitamina podemos obtenerla fácilmente tomando el sol 20-30 minutos al día, o bien a través de la ingesta de alimentos enriquecidos (leches, cereales...). Por otro lado, las setas (en especial champiñón y shiitake) presentan vitamina D, en este artículo tenéis información muy curiosa e interesante de las setas como fuente de vitamina D. De todas maneras la fuente más fiable y segura es la exposición solar.
HIERRO
Después de diversos estudios se ha demostrado que, a pesar de que el hierro disponible en vegetales (forma no-hemo o hierro férrico) se absorbe con menos facilidad, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, ácido cítrico y ácido málico (lo encontramos en las manzanas, por ejemplo) favorecen su absorción. En una dieta vegana vamos a consumir mayor cantidad de alimentos ricos en estos componentes (frutas y verduras), así que no es nada complicado. De hecho, encontramos alimentos que contienen a la vez, hierro y vitamina C, como por ejemplo el brócoli.
En este enlace podéis encontrar información más amplia, así como tablas comparativas de la cantidad de hierro de los alimentos vegetales.
OMEGA-3 y 6
Las principales fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales, son las semillas de Chía, las semillas de lino y las nueces. Tomar un puñado de nueces al día, incorporar semillas de lino molidas a batidos o ensaladas, o bien tomar un pudding de Chía para desayunar, pueden ser algunas de las formas de añadirlos a nuestra dieta. En este enlace podéis consultar las maravillosas propiedades de las semillas de Chía un superalimento que, sin duda, no puede faltar en nuestra despensa por su versatilidad y la gran cantidad de nutrientes que nos aportan.
YODO
El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Sin embargo, son muchos los que descuidan su ingesta. Es importante incorporar sal rica en yodo (nada de sal refinada) o algas para poder obtener este oligoelemento. Algunas algas como el alga Kombu poseen elevadas cantidades de yodo y debemos consumirlas con moderación. El alga Nori, en cambio, tiene niveles de yodo más bajos y podemos tomarla con regularidad sin miedo a excedernos (en makis, ensaladas, guisos, etc).
VITAMINA B12
Finalmente hablamos de esta vitamina, la B12. En este caso me pongo un poco seria pues, a pesar de que hay mucha gente que cree que no es necesario suplementarla, os recomiendo que lo hagáis ya que es muy importante. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central (¡¡ya os decía que era importante!!). Si has dejado de consumir alimentos de origen animal y no te estás tomando un suplemento de B12, no te alarmes puesto que dicha vitamina se almacena en el hígado y tenemos reservas para unos años. Pero insisto en que lo hagáis. Hay diferentes opciones, alimentos enriquecidos (cereales para el desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional) o bien tomar directamente un suplemento. Si vais a este enlace encontraréis información más detallada acerca de la B12.
¿Es "natural" tomar un suplemento?
Puedo entender que, de entrada, parezca poco natural elegir un estilo de vida en el que debes tomar una vitamina que no vas a obtener en tu dieta. Pero me gustaría aclarar un par de cosas. Esta vitamina la producen unos microorganismos que viven en la tierra, en contacto con las raíces de las plantas. Los animales herbívoros la obtienen de ahí, y los carnívoros...bueno ya sabéis como funciona la cadena alimenticia. Y ya que hablamos de cadena alimenticia, nosotros los humanos, que nos creemos los amos y señores de todo lo que habita este planeta, nos hemos encargado de manipular "ligeramente" dicha cadena sometiendo a millones de animales para nuestro consumo (súper natural, ¿eh?), animales que jamás van a ver la luz del sol y menos aún van a pastar felizmente por los prados y ¡un momento! si no pastan, ¿de dónde van a obtener dicha vitamina? Pues de piensos suplementados con B12 entre otras cosas. Así pues, llegando a una conclusión bastante evidente, prefiero tomarme directamente el suplemento.
Y hasta aquí la entrada de hoy, espero que os haya ayudado, tenéis a vuestra disposición los enlaces citados, os los recomiendo. Es importante investigar, descubrir, aprender y veréis cómo se derriban falsos mitos (como el de las proteínas). Porque al final, lo que nuestro cuerpo necesita son nutrientes, no "alimentos".
HIERRO
Después de diversos estudios se ha demostrado que, a pesar de que el hierro disponible en vegetales (forma no-hemo o hierro férrico) se absorbe con menos facilidad, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, ácido cítrico y ácido málico (lo encontramos en las manzanas, por ejemplo) favorecen su absorción. En una dieta vegana vamos a consumir mayor cantidad de alimentos ricos en estos componentes (frutas y verduras), así que no es nada complicado. De hecho, encontramos alimentos que contienen a la vez, hierro y vitamina C, como por ejemplo el brócoli.
En este enlace podéis encontrar información más amplia, así como tablas comparativas de la cantidad de hierro de los alimentos vegetales.
OMEGA-3 y 6
Las principales fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales, son las semillas de Chía, las semillas de lino y las nueces. Tomar un puñado de nueces al día, incorporar semillas de lino molidas a batidos o ensaladas, o bien tomar un pudding de Chía para desayunar, pueden ser algunas de las formas de añadirlos a nuestra dieta. En este enlace podéis consultar las maravillosas propiedades de las semillas de Chía un superalimento que, sin duda, no puede faltar en nuestra despensa por su versatilidad y la gran cantidad de nutrientes que nos aportan.
YODO
El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Sin embargo, son muchos los que descuidan su ingesta. Es importante incorporar sal rica en yodo (nada de sal refinada) o algas para poder obtener este oligoelemento. Algunas algas como el alga Kombu poseen elevadas cantidades de yodo y debemos consumirlas con moderación. El alga Nori, en cambio, tiene niveles de yodo más bajos y podemos tomarla con regularidad sin miedo a excedernos (en makis, ensaladas, guisos, etc).
VITAMINA B12
Finalmente hablamos de esta vitamina, la B12. En este caso me pongo un poco seria pues, a pesar de que hay mucha gente que cree que no es necesario suplementarla, os recomiendo que lo hagáis ya que es muy importante. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central (¡¡ya os decía que era importante!!). Si has dejado de consumir alimentos de origen animal y no te estás tomando un suplemento de B12, no te alarmes puesto que dicha vitamina se almacena en el hígado y tenemos reservas para unos años. Pero insisto en que lo hagáis. Hay diferentes opciones, alimentos enriquecidos (cereales para el desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional) o bien tomar directamente un suplemento. Si vais a este enlace encontraréis información más detallada acerca de la B12.
¿Es "natural" tomar un suplemento?
Puedo entender que, de entrada, parezca poco natural elegir un estilo de vida en el que debes tomar una vitamina que no vas a obtener en tu dieta. Pero me gustaría aclarar un par de cosas. Esta vitamina la producen unos microorganismos que viven en la tierra, en contacto con las raíces de las plantas. Los animales herbívoros la obtienen de ahí, y los carnívoros...bueno ya sabéis como funciona la cadena alimenticia. Y ya que hablamos de cadena alimenticia, nosotros los humanos, que nos creemos los amos y señores de todo lo que habita este planeta, nos hemos encargado de manipular "ligeramente" dicha cadena sometiendo a millones de animales para nuestro consumo (súper natural, ¿eh?), animales que jamás van a ver la luz del sol y menos aún van a pastar felizmente por los prados y ¡un momento! si no pastan, ¿de dónde van a obtener dicha vitamina? Pues de piensos suplementados con B12 entre otras cosas. Así pues, llegando a una conclusión bastante evidente, prefiero tomarme directamente el suplemento.
Y hasta aquí la entrada de hoy, espero que os haya ayudado, tenéis a vuestra disposición los enlaces citados, os los recomiendo. Es importante investigar, descubrir, aprender y veréis cómo se derriban falsos mitos (como el de las proteínas). Porque al final, lo que nuestro cuerpo necesita son nutrientes, no "alimentos".
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