SOJA SI, SOJA NO

Existe un claro debate acerca de si la soja es buena o no para la salud. Por eso he creído que sería interesante hablar acerca de ella en el blog, ya que es un alimento bastante presente en la dieta vegana.
La soja es una legumbre que contiene los 8 aminoácidos esenciales, y por lo tanto es una excelente fuente de proteínas. A diferencia de las proteínas de origen animal, ésta no va asociada a grasas saturadas ni colesterol, así que es una alternativa más saludable si queremos incorporar fuentes proteicas de calidad en nuestra alimentación. Además es un alimento muy versátil ya que de ella podemos obtener:
- Leche de soja
- Tofu 
- Yuba 
- Tempeh 
- Harina de soja 
- Brotes de soja
- Otros subproductos como salsa de soja, por ejemplo.

Además posee diferentes propiedades muy beneficiosas para nuestra salud, ya que contribuye a disminuir la tasa de azúcar en sangre, reduce el colesterol, previene la osteoporosis, y además alivia los trastornos durante la menopausia, debido a la presencia de fitoestrógenos. Y aquí amigos, es donde empieza la polémica. 
Muchos creen fervientemente que tomar soja o sus derivados puede llevarles a sufrir desórdenes hormonales, como por ejemplo ginecomastia (o lo que es lo mismo, el crecimiento de "pechotes" en hombres). Bromas a parte, no es algo para tomarse a la ligera, la verdad, ya que las causas de esta patología masculina pueden ser múltiples y bastante serias, pero principalmente no tienen nada que ver con la soja. Pero no vamos a entrar en eso aquí. El problema es que se le ha creado una falsa mala fama a este alimento, al que la humanidad lleva dando uso desde hace miles y miles de años. El tofu, sin ir más lejos, fue inventado en China por el príncipe Liu An (179-122 a.C) si si, antes de Cristo, y si, si habéis calculado la edad de este señor vivió casi 60 años que no es poco para aquel entonces. Deberíamos guardarle un poco más de respeto y confiar más en este alimento milenario.

Por otro lado, la plantación de esta legumbre puede ser muy beneficiosa para los cultivos ya que interviene en la fijación de nitrógeno en el suelo, eso si, estos cultivos deben ser rotacionales, de lo contrario pueden generar desequilibrios ecológicos, así que es mejor apostar por soja que no sea transgénica, y que provenga de cultivos limpios, libres de pesticidas, y respetuosos con el medio ambiente.

Pero si queréis aprender aún más acerca de la soja, os dejo este vídeo del activista Gary Yourofsky donde hace una excelente reflexión que seguro no os dejará indiferentes.

Espero que os haya ayudado un poquito si teníais dudas acerca de este alimento. Y como siempre os digo, es muy importante informarse y no dejarse llevar por lo fácil, por lo que nos cuentan, que casi siempre es información que perjudica aquello que va en contra de los intereses de la industria de la carne.

¡Hasta la semana que viene! :D

LOS BENEFICIOS DE TOMAR "SUPERGREENS"

Incorporar supergreens a nuestra dieta es altamente beneficioso ya que nos proporcionan grandes cantidades de fitonutrientes, aminoácidos, vitaminas, además son alcalinizantes y muy antioxidantes gracias a la elevada concentración de clorofila que contienen. Por eso, hoy quiero hablaros acerca de ellos y cómo podemos tomarlos para aprovechar al máximo sus maravillosas propiedades.

En el mercado encontramos diferentes mezclas de supergreens, en este caso os hablaré de Organic Cleanse Juice and Smoothie Booster de la marca Primrose Kitchen, que combina los beneficios de, nada más y nada menos, 4 superfoods diferentes. 

- Hierba de cebada

- Hierba de trigo

- Triphala 

- Clorella

Nos os preocupéis si os suena un poco a chino, yo tampoco tenía ni idea de lo que era Triphala por ejemplo, pero indagué un poco y descubrí que es una mezcla de 3 frutos (Harada, Amla y Bíhara) que pertenecen a la medicina ayuvérdica India y son unos excelentes alimentos para mantener en buen estado nuestros órganos internos.

Para que os hagáis una pequeña idea, os resumiré lo que nos aporta esta mezcla de superalimentos:

- Elevadas cantidades de clorofila

- Proteínas (gran fuente de aminoácidos esenciales)

- Fibra

- Minerales (Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, Calcio, Magnesio, Fósforo)

- Vitaminas (A, E, K, B9, C, E, H)

- Ácidos grasos (Omega-3)

Cada vez más personas añaden supergreens a su alimentación, y es que los beneficios de tomarlos son innumerables:

- Son alcalinizantes, restablecen el ph correcto de la sangre

- Potencian el sistema inmunitario

- Ayudan a eliminar toxinas

- Mejoran la digestión y el metabolismo

- Desintoxican el hígado, los intestinos y oxigenan la sangre

- Contribuyen a la regeneración celular

- Mejoran la hidratación, elasticidad y suavidad de la piel

- Aportan vitalidad y energía

- Previenen enfermedades además de paliar los síntomas de enfermedades crónicas

Una de las mejores maneras de tomarlos es mezclando una cucharadita de supergreens en un vaso de agua y beberlo en ayunas. Esto ayudará a despertar a nuestro organismo, activando el metabolismo además de aportar todos los beneficios que hemos visto anteriormente. O bien, podéis añadirlo a zumos de frutas frescas y smoothies.

Tengo que reconocer que me daba un poco de miedo que el sabor fuese muy intenso a hierba de trigo, porque es un sabor que no me emociona demasiado, la verdad (a pesar de haberme tomado cientos de chupitos de wheatgrass, como una loca jajaja) pero no, tienen un sabor herbal suave, bastante parecido al té matcha.

Por si queréis más información acerca del producto y la marca, os dejo el enlace directo aquí. Además hay un montón de recetas para sacarles más partido e incorporarlos de la manera que más os guste a vosotros.

Y como siempre, los podéis encontrar en tiendas ecológicas (en Barcelona los he visto en Obbio y Ecocentre) y online, en la página web de Veggie Room.

Espero que os haya ayudado, y que os animéis a incorporarlos a vuestra vida, porque creedme, le estaréis haciendo un enorme favor a vuestro cuerpo.

¡Hasta la semana que viene!

ALIMENTACIÓN VEGANA: BENEFICIOS

Hoy vamos a ver el impacto que tiene la alimentación vegana en nuestras vidas. Aunque, me gustaría aclarar una cosa. Cuando decides dar el paso, y llevar un estilo de vida vegano, no lo estás haciendo por ti, sino por ellos. No es una "dieta". De hecho, yo soy la primera incapaz de seguir una. Me encanta comer, y sinceramente, no creo que tenga la suficiente fuerza de voluntad como para dejar de comer aquello que me hace disfrutar, sólo por el hecho de que sea más o menos bueno para mi. No se trata de si es más saludable o de si engorda o no, sino de las consecuencias que tiene ese acto. La principal, única y válida razón de ser vegano, es dejar de contribuir en una industria cruel que mata 60 millones de animales al año, en todo el mundo. No tiene absolutamente nada que ver con estar más sano. Por eso, el principal beneficio del veganismo es que se salvan vidas.

Eso no significa que comer vegano no nos aporte beneficios, ¡por supuesto que si, y muchos!. En este enlace, tenéis un informe de la ONU acerca de algunos de los beneficios que aporta una dieta 100% vegetal a nuestra salud. Desde que soy vegana me he hecho más analíticas de sangre por año que en toda mi vida (y eso que para mi es una pesadilla...) y a pesar de que mi doctora me alertó de "las carencias" de mi nueva dieta, se tuvo que tragar sus palabras una a una, después de los resultados. Y puedes pensar, bueno, eres una persona joven y es normal que sean impecables. Pero, si realmente fuese tan necesario para nuestra salud comer alimentos de origen animal, debería tener alguna carencia después de todo este tiempo. Y no es así. Es más, nunca en mi vida me he sentido tan bien, ni con tanta energía como ahora (¡ni siquiera cuando tenía 17 años!)

Afortunadamente este estilo de vida tiene aún más repercusiones. La industria de la carne contribuye negativamente en el cambio climático, siendo la responsable de emisiones muy superiores a las causadas por todos los medios de transporte del mundo juntos. Increíble, ¿verdad? seguro que nunca lo hubieses pensado. Por eso, vivir vegano genera un impacto ambiental muchísimo menor en el planeta. Por no hablar de la deforestación causada por los cultivos de grano destinados a alimentar al ganado... Aunque, creo que lo mejor será que veáis este documental. Making de Connection habla de los efectos que tiene el veganismo sobre los animales, el planeta y nuestra salud. Es muy interesante ya que lo hace desde diferentes puntos de vista. Tomaros un ratito para verlo, os prometo que vale mucho la pena. 

Recordad, la información es poder. Conocer las consecuencias de nuestros actos y saber el impacto que tienen, es el primer paso para poder cambiar. Los cambios no son fáciles, pero si no te gusta lo que ves, debes actuar.

ALIMENTACIÓN VEGANA: LO QUE HAY QUE SABER

La dieta vegana está aprobada por la OMS y la ADA (Asociación Americana de Dietética) entre muchas otras, como una dieta apta para todas las etapas de la vida (incluyendo embarazo y lactancia) siempre y cuando esté bien planificada. Por ese motivo, si decides cambiar tu alimentación, es muy importante que antes conozcas qué alimentos son necesarios para tener una dieta equilibrada. En la Pirámide de la Alimentación (vegana, en este caso) encontraremos los alimentos para poder obtener todos los nutrientes que necesitamos. Como existen muchas versiones diferentes de la pirámide, he hecho mi propia versión (con mucho cariño). De todas maneras, os dejo el enlace de la pirámide vegana de Igualdad Animal, donde además tenéis información más detallada, ejemplos y podéis consultar a qué equivale cada ración.

A continuación, hablaremos de los aspectos que debemos conocer si o si, cuando decidimos alimentarnos de una dieta 100% vegetal.

PROTEÍNAS
No eres un vegano hecho y derecho si no te han dicho miles de veces: ¿De dónde vas a obtener las proteínas?, ¿No te sientes más débil?, ¡Si no comes carne, te van a faltar proteínas! A pesar de ser la gran preocupación de todo aquel que te rodea, las proteínas son, de hecho, lo que menos debe preocuparte.

Desde aquí agradezco el interés por nuestra ingesta proteica a todos los espontáneos nutricionistas, pero ¿acaso sabe la gente qué son las proteínas? o ¿qué cantidad de proteínas debemos ingerir diariamente?

¿Qué son?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, concretamente por 20 aminoácidos diferentes. De estos 20, sólo 8 son aminoácidos esenciales. Se llaman esenciales porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por si solo y por eso, debemos obtenerlos a través de la dieta. Los productos de origen animal (carne, huevos y lácteos) contienen los 8 aminoácidos esenciales, y por tanto hablamos de  proteína completa. 
En los alimentos de origen vegetal, en cambio, encontramos los 8 aminoácidos esenciales pero no todos en el mismo alimento sino que se encuentran repartidos entre legumbres, frutos secos, cereales, semillas, frutas y verduras.

Por ejemplo: Las legumbres contienen 7 aminoácidos, el aminoácido que les falta lo encontramos en cereales y frutos secos. Así, si combinamos legumbres + cereales o legumbres + frutos secos, obtendremos proteínas completas y de alto valor biológico. Aunque, no es imprescindible consumirlos a la vez, podemos hacerlo a lo largo del día sin problema.
Existen algunos alimentos como la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, la espirulina y el amaranto que, a pesar de ser fuentes vegetales, contienen los 8 aminoácidos esenciales, por lo que no será necesario combinarlos.

¿Qué cantidad necesito?

La media establecida es de 46g de proteínas para las mujeres y 56g para los hombres, aunque lógicamente nuestra actividad física y edad pueden variar estos valores. 
Para que os hagáis una idea 100g de pan integral tienen 11g de proteína, por tanto no es nada complicado obtener las proteínas que necesitamos a diario con una dieta rica y variada. Os dejo este interesante enlace, en el que se explica mediante dibujos lo dicho anteriormente, y algunos de los motivos y razones por los que es mejor elegir proteínas vegetales en lugar de proteínas animales.

CALCIO

La leche, aunque se encarguen de hacernos creer lo contrario, no es la única fuente de calcio. De hecho, encontramos mayor disponibilidad de calcio en muchos alimentos vegetales como algas, hojas verdes, frutos secos, semillas, legumbres y germinados. Lo que debemos tener en cuenta es lo que necesitamos para que todo el calcio que obtenemos de nuestra dieta, se absorba correctamente. La encargada de que esto se lleve a cabo es la vitamina D. Esta vitamina podemos obtenerla fácilmente tomando el sol 20-30 minutos al día, o bien a través de la ingesta de alimentos enriquecidos (leches, cereales...). Por otro lado, las setas (en especial champiñón y shiitake) presentan vitamina D, en este artículo tenéis información muy curiosa e interesante de las setas como fuente de vitamina D. De todas maneras la fuente más fiable y segura es la exposición solar.

HIERRO
Después de diversos estudios se ha demostrado que, a pesar de que el hierro disponible en vegetales (forma no-hemo o hierro férrico) se absorbe con menos facilidad, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, ácido cítrico y ácido málico (lo encontramos en las manzanas, por ejemplo) favorecen su absorción. En una dieta vegana vamos a consumir mayor cantidad de alimentos ricos en estos componentes (frutas y verduras), así que no es nada complicado. De hecho, encontramos alimentos que contienen a la vez, hierro y vitamina C, como por ejemplo el brócoli.
En este enlace podéis encontrar información más amplia, así como tablas comparativas de la cantidad de hierro de los alimentos vegetales.

OMEGA-3 y 6
Las principales fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales, son las semillas de Chía, las semillas de lino y las nueces. Tomar un puñado de nueces al día, incorporar semillas de lino molidas a batidos o ensaladas, o bien tomar un pudding de Chía para desayunar, pueden ser algunas de las formas de añadirlos a nuestra dieta. En este enlace podéis consultar las maravillosas propiedades de las semillas de Chía un superalimento que, sin duda, no puede faltar en nuestra despensa por su versatilidad y la gran cantidad de nutrientes que nos aportan.

YODO
El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Sin embargo, son muchos los que descuidan su ingesta. Es importante incorporar sal rica en yodo (nada de sal refinada) o algas para poder obtener este oligoelemento. Algunas algas como el alga Kombu poseen elevadas cantidades de yodo y debemos consumirlas con moderación. El alga Nori, en cambio, tiene niveles de yodo más bajos y podemos tomarla con regularidad sin miedo a excedernos (en makis, ensaladas, guisos, etc).

VITAMINA B12
Finalmente hablamos de esta vitamina, la B12. En este caso me pongo un poco seria pues, a pesar de que hay mucha gente que cree que no es necesario suplementarla, os recomiendo que lo hagáis ya que es muy importante. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central (¡¡ya os decía que era importante!!). Si has dejado de consumir alimentos de origen animal y no te estás tomando un suplemento de B12, no te alarmes puesto que dicha vitamina se almacena en el hígado y tenemos reservas para unos años. Pero insisto en que lo hagáis. Hay diferentes opciones, alimentos enriquecidos (cereales para el desayuno, bebidas vegetales, levadura nutricional) o bien tomar directamente un suplemento. Si vais a este enlace encontraréis información más detallada acerca de la B12. 

¿Es "natural" tomar un suplemento?
Puedo entender que, de entrada, parezca poco natural elegir un estilo de vida en el que debes tomar una vitamina que no vas a obtener en tu dieta. Pero me gustaría aclarar un par de cosas. Esta vitamina la producen unos microorganismos que viven en la tierra, en contacto con las raíces de las plantas. Los animales herbívoros la obtienen de ahí, y los carnívoros...bueno ya sabéis como funciona la cadena alimenticia. Y ya que hablamos de cadena alimenticia, nosotros los humanos, que nos creemos los amos y señores de todo lo que habita este planeta, nos hemos encargado de manipular "ligeramente" dicha cadena sometiendo a millones de animales para nuestro consumo (súper natural, ¿eh?), animales que jamás van a ver la luz del sol y menos aún van a pastar felizmente por los prados y ¡un momento! si no pastan, ¿de dónde van a obtener dicha vitamina? Pues de piensos suplementados con B12 entre otras cosas. Así pues, llegando a una conclusión bastante evidente, prefiero tomarme directamente el suplemento.


Y hasta aquí la entrada de hoy, espero que os haya ayudado, tenéis a vuestra disposición los enlaces citados, os los recomiendo. Es importante investigar, descubrir, aprender y veréis cómo se derriban falsos mitos (como el de las proteínas). Porque al final, lo que nuestro cuerpo necesita son nutrientes, no "alimentos".