LISTA DE LA COMPRA VEGANA: LOS BÁSICOS

Como vimos en la entrada anterior, la pirámide de la alimentación vegana se basa en alimentos sencillos. Así pues, si visitamos cualquier mercado o supermercado podremos abastecernos fácilmente de los ingredientes básicos que necesitamos para tener una dieta rica y variada.

1. Cereales

Normalmente encontramos arroz, avena, trigo, maíz, centeno, espelta... así como todos sus derivados (pasta, pan, tostadas, galletas, etc.) En la medida de lo posible escoged cereales integrales. Y no lo digo para que aumentéis la frecuencia de visitas al baño, no. El germen y el salvado son la partes del cereal que se eliminan durante el refinado. Precisamente ahí, es donde residen la mayoría de proteínas, minerales, vitaminas del grupo B, antioxidantes, ácidos grasos y por supuesto la "anhelada" fibra. 

2. Legumbres

Vamos a encontrar lentejas, garbanzos, guisantes, judías y habas. Podemos comprarlas crudas o bien ya cocidas. Os recomiendo la primera opción ya que, a pesar de que es menos cómodo, es más económico y mucho más sano (las envasadas contienen conservantes e ingredientes de dudosa procedencia).

3. Frutos secos

En los supermercados suelen haber: nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos y cacahuetes, pero también podéis encontrar: anacardos y nueces de Macadamia. Antes de nada, desmitifiquemos que los frutos secos engordan. Engordan si, ¡pero si te comes el paquete entero! Además, nosotros vamos a incorporarlos en nuestra dieta, en cantidades pequeñas. Los frutos secos nos aportan un montón de proteínas, ácidos grasos saludables y necesarios (como el famoso Omega-3) y minerales (como el calcio, por ejemplo). Nuevamente os recomiendo la opción más saludable, que sean en crudo o bien tostados pero sin sal.

4. Semillas
Cada vez más supermercados apuestan por aumentar la variedad de semillas (por las modas, supongo) por eso, a parte de pipas de girasol y pipas de calabaza, encontramos semillas de amapola, lino y Chía (y como vimos, éstas dos últimas son muy importantes en la alimentación vegana, ya que son fuentes de Omega-3, minerales y aminoácidos esenciales).

5. Verduras y Frutas

Decantaros siempre por las que sean de temporada, están más buenas y además salen mejor de precio. Son el básico de los básicos puesto que van a servirnos para cocinar infinidad de recetas, pero os recomiendo que siempre que podáis las toméis en crudo (¡al menos una vez al día!) Las frutas y verduras frescas no pueden faltar en vuestra mesa, procurad que sean de colores variados, así nos aseguraremos de incorporar gran variedad de nutrientes necesarios para tener una buena salud.

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Antes de armarnos de un carro en el supermercado es bueno que ideemos un pequeño menú semanal (o diario, si vais más a menudo a comprar) para llevarnos únicamente aquello que necesitamos. Parece una tontería, pero así nos ahorraremos tiempo y dinero. Reconozco que soy la primera que me emociono comprando (si, si...) y al final un día descubro que algo se ha puesto mustio, olvidado y solo en un rincón de la nevera ¡¡y no puede ser!! por eso intento pensar qué puedo preparar para desayunar, comer/cenar, compruebo qué me falta y entonces hago la lista de la compra.

Así pues, menú organizado y lista de la compra en mano, ¡nos vamos a comprar!

En este caso he ido a Obbio, un supermercado ecológico situado en Barcelona. Tienen gran variedad de frutas y verduras, y lo que más me gusta es que las legumbres y los cereales son a granel (y claro, es mucho más económico). 
Éstos son algunos de los básicos que necesitaba para preparar parte del menú de la semana:

Acelgas, rabanitos, brócoli, plátanos, calabaza, avena integral, quinoa, lentejas y anacardos.

Y esto es lo que preparé:

- Porridge de avena y plátano
- Green Smoothie (con las acelgas)
- Lentejas con arroz
- Ensalada con rabanitos
- Leche de anacardos
- Queso de anacardos
- Crema de calabaza 
- Sopa de quinoa (aprovechando el caldo de hervir la calabaza)
- Pasta con brócoli
- Quinoa con verduras
- Acelgas con pasas y piñones
- Tortitas de avena

Como veis, podemos comer variado utilizando ingredientes sencillos que encontramos en la gran mayoría de mercados y supermercados. Yo en mi despensa siempre tengo legumbres (lentejas o garbanzos), cereales (arroz, pasta integral y avena), frutos secos (nueces, almendras o anacardos, voy variando), semillas (de lino o de Chía) y por supuesto gran variedad de verduras y frutas frescas. 

¡Espero que os haya ayudado! ^^